تمارين كيجل، أو تمارين قاع الحوض، هي العلاج الأول للسلس الإجهادي والمختلط عند النساء حسب إرشادات NICE، وتفيد أيضاً الرجال بعد عمليات البروستاتا. وهي بسيطة ولا تحتاج إلى أدوات، لكن طريقة أدائها الصحيحة والانتظام هما سر نجاحها.
مراجعة طبية: راجع هذه الصفحة البروفيسور الدكتور سمير أحمد السامرائي، استشاري المسالك البولية. آخر مراجعة:
أين عضلات قاع الحوض؟
هي مجموعة عضلات في أسفل الحوض تشبه الأرجوحة، تدعم المثانة والأمعاء، وعند المرأة الرحم أيضاً، وتساعد على إغلاق مجرى البول. ولتعرف عليها: تخيل أنك تحاول منع خروج الغازات وإيقاف البول في نفس الوقت، وستشعر بشد ورفع للداخل.
خطوة بخطوة
- اجلس أو استلق بشكل مريح، وأفرغ المثانة قبل البدء.
- شد عضلات قاع الحوض وارفعها للداخل، مع استمرار التنفس الطبيعي.
- احتفظ بالشد عدة ثوانٍ، وزد المدة تدريجياً حتى 10 ثوانٍ تقريباً.
- أرخِ العضلات تماماً لنفس المدة.
- كرر 8 مرات على الأقل في الجلسة.
- أضف عدداً من الانقباضات السريعة: شد وإرخاء سريع.
- اعمل 3 جلسات يومياً على الأقل، لمدة 3 أشهر على الأقل حسب NICE.
أخطاء شائعة
| الخطأ | الصحيح |
|---|---|
| شد البطن أو الأرداف أو الفخذين | شد قاع الحوض فقط |
| حبس النفس | التنفس بشكل طبيعي |
| إيقاف البول كتمرين يومي | استخدامه مرة للتعرف على العضلات فقط |
| التوقف بعد أسبوعين | الاستمرار 3 أشهر على الأقل |
| الدفع للأسفل | الشد والرفع للداخل |
نصائح للانتظام
- اربط التمرين بعادة يومية، مثل بعد الصلاة أو أثناء انتظار الإشارة.
- شد العضلات قبل الكحة أو العطس أو رفع شيء ثقيل.
- إذا لم تستطع التعرف على العضلات، فالعلاج الطبيعي لقاع الحوض يساعد، وقد يستخدم المختص التحفيز الكهربائي.
متى لا تبدأ بدون استشارة؟
عند وجود ألم مزمن في الحوض أو المثانة، أو ألم أثناء العلاقة، لأن بعض هذه الحالات سببها شد زائد في العضلات وتحتاج إلى إرخائها لا تقويتها. اقرأ التهاب المثانة الخلالي.
مواضيع ذات صلة
أسئلة شائعة
كيف أعرف عضلات قاع الحوض؟
تخيل أنك تحاول منع خروج الغازات وإيقاف البول في نفس الوقت: العضلات التي تشدها وترفعها للداخل هي عضلات قاع الحوض. ويمكن تجربة إيقاف البول مرة للتعرف عليها فقط، لا كتمرين متكرر.
كم مرة أعمل تمارين كيجل يومياً؟
حسب إرشادات NICE: 8 انقباضات على الأقل، 3 مرات يومياً على الأقل، لمدة 3 أشهر على الأقل، ثم الاستمرار إذا كانت مفيدة.
متى تظهر نتيجة تمارين كيجل؟
تبدأ بعض النتائج خلال أسابيع، لكن التقييم الحقيقي يكون بعد 3 أشهر من التمرين المنتظم الصحيح.
هل تمارين كيجل للرجال أيضاً؟
نعم. تفيد الرجال في السلس بعد عمليات البروستاتا وفي التنقيط بعد التبول.
هل يمكن أن تكون تمارين كيجل ضارة؟
إذا كان عندك ألم مزمن في الحوض أو المثانة مع شد في العضلات، فقد لا تناسبك تمارين التقوية. وفي التهاب المثانة الخلالي توصي إرشادات AUA بتجنبها، لذلك استشر الطبيب أولاً.
المصادر
- NICE NG123: Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management
- NHS: Urinary incontinence
- NICE CG97: Lower urinary tract symptoms in men: management
يوفر مركز البروفيسور السامرائي الطبي في دبي العلاج الطبيعي لقاع الحوض. ويحدد الطبيب بعد الكشف والفحوصات ما إذا كان هذا الإجراء مناسباً لحالتك.
احجز استشارة
يقيّم البروفيسور السامرائي ود. عامر موسى سلس البول ومشكلات قاع الحوض في مركز البروفيسور السامرائي الطبي بمدينة دبي الطبية، ويناقشان معك الخيارات المناسبة لحالتك. وتُعامل الاستشارات الطبية بسرية.
هذه المعلومات للتثقيف الصحي ولا تغني عن الكشف الطبي. اقرأ سياسة المحتوى الطبي.